Когато говорим за детски травми най-често имаме предвид тежки събития от детството – физическо насилие (като потърпевш или като наблюдател), катастрофа, тежко заболяване на детето или близък, смърт в семейството и подобни трудни за справяне ситуации. Склонни сме да не свързваме детската травма с по-леки наглед обстоятелства, които възприемаме като ежедневие и като част от възпитанието. Дори и по-леки, когато системно се проявяват, тези поведения, нагласи и отношения може да формират у детето дисфункционални базисни убеждения за себе си, другите, света и бъдещето, както и редица дисфункционални поведенчески модели, които и по-късно продължават да се отразяват в живота на вече порасналия човек.
Ето какви биха могли да бъдат тези по-маскирани травматични влияния (пак обръщам внимание, че става въпрос за системното им проявление, а не за еднократно действие!)
- Да не си се чувствал видян или чут;
- Да имаш родител, който несъзнателно те моделира или оформя спрямо своята нелекувана травма (например – ако родителят е емоционално дистанциран и студен, то той повлиява върху това как детето ще възприема връзките с важни за него хора);
- Да имаш родител, който живее живота си през този на детето си;
- Да ти се казва, че определени емоции те правят слаб или нежелан;
- Да няма поставени ясни граници между дете и родител (напр. да се разкриват брачни проблеми, които трябва да се разрешат от партньорите, не от децата им; да се проявява прекалено любопитство и шпиониране; свръхнамеса в отношенията с други хора)
- Да имаш родител, който е фокусиран върху това да компенсира прекалено силно при детето си неща, които са му липсвали в неговото детство;
- Да имаш родител, който се фокусира прекалено върху външната изява или вид (тяло, коса, облекло, грим)
- Да бъдеш основната емоционална подкрепа на родителите си;
- Да имаш родител, който не може да регулира собствените си емоции.
Това разбира се, не е най-изчерпателният списък на поведения и нагласи, които могат да повлияят негативно върху личността на детето, но може да послужи за добър ориентир, когато търсим обяснение за някои наши неработещи убеждения или поведения, или когато отглеждаме децата си.
]]>
Въпреки че може да се грижим за децата си по традиционните начини, да сме уверени, че са нахранени, облечени и имат покрив над главите си, това не са единствените неща, които имат значение. Понякога забравяме колко е важно да се грижим за децата си в емоционален аспект и поради това много от тях изостават спрямо връстниците си.
Това, че детето ви има това, от което се нуждае физически, не означава, че има това, което е необходимо на емоционално ниво. Двете области не са еднакви и не вървят ръка за ръка, по начина, по който повечето хора мислят, че се случва. Емоционално пренебрегнатите деца може да чувстват, че нещо не е наред, но обикновено не осъзнават, че са пренебрегнати . Те просто интернализират болката си и продължават, доколкото могат.
Ние, като родители, трябва да учим децата си да се справят и правилно да управляват емоциите си. Това не е трудно да се направи и ще бъде от полза за вашето дете до края на живота му. Ако все още не правите следните неща, добре е да започнете.
1. Помолете ги да ви кажат как се чувстват
Помолете децата си да ви показват емоциите си. Позволете им да ги изразяват пред вас. Когато изглежда, че имат нещо наум или преживяват нещо, попитайте ги за това.
2. Не ги карайте да се чувстват така, сякаш правят нещо нередно, като се чувстват по начина, по който го правят
Вашите деца не могат да спрат емоциите си да възникват. Това, че мислите, че не реагират на нещо, както бихте реагирали вие или както„по принцип трябва“, не означава, че грешат, в това да се чувстват по начина, по който го правят. Те са отделни хора и трябва да си напомняте за това.
3. Научете ги да разпознават емоциите
Трябва да научите децата си да назовават нещата, които чувстват. Когато са “щури“, уверете се, че разбират, че това е начинът, по който се чувстват в момента. Не ги оставяйте да изживяват емоциите, без да придобият способността да изразят себе си правилно.
4. Не потискайте тяхната индивидуалност
Оставете децата си да изразят себе си. Не пренебрегвайтее всичко, което те са са. Ако искат да носят червени шноли, нека ги носят. Не ги насилвайте да носят зелени, само защото на вас те харесват повече.
5. Използвайте думи, описващи емоции, когато говорите с тях
Когато чувствате нещо, кажете им за тези чувства. Обяснете собствените си емоции, така че децата ви също да знаят какво се случва във вас. Не ги оставяйте да гадаят.
6. Подчертайте важността на позитивния разговор със себе си
Напомняйте на децата си отново и отново колко е важно да говорят положително за себе си. Когато са разстроени или стресирани, те трябва да знаят как да си напомнят, че нещата ще бъдат наред. Необходимо е децата да могат да мотивират самите себе си.
7. Говорете за неудобните емоции
Бъдете готови да говорите за нещата, които децата ви може да смятат за неудобни. Разбира се, тъгата не се преживява добре, но е неизбежна. Те трябва да знаят, че не са сами.
8. Позволете им да изразят себе си чрез изкуство и/или други дейности
Позволете на децата си да изразяваттова, което чувстват. Уверете се, че имат някаква изява на емоциите си. Това може да бъде музика, изкуство или нещо друго, от което се интересуват.
9. Говорете с тях как се справяте с емоциите си
Говорете с децата си за това как вие се справяте със собствените си емоции. Уверете се, че те знаят, че работите, за да се справите по най-добрия начин с нещата, които чувствате, и колко важно е това. Те трябва да знаят, че поискането на емоциите им не е добро нещо.
10. Прекарвайте заедно време на открито
Открай време, да бъдеш навън е нещо, което помага на хората да се отпуснат. Уверете се, че децата ви знаят колко е важно да сте сред природата и да прекарват време с хората, които се грижат за тях. Макар че в началото може да не изглежда много примамливо, с течение на времето може да направи чудеса.
11. Давайте добър пример в емоционално отношение, не реагирайте пресилено и не нападайте
Давайте добър пример на децата си. Те реагират на начина, по който действате и понякога се променят, за да ви имитират. Ако се справяте правилно с емоциите си, те също ще могат да се стараят да постигнат същото.
12. Поставете граници на децата си, без с това да им показвате отхвърляне
Уверете се, че децата ви знаят, че когато става въпрос за техните емоции, те трябва да мислят, преди да действат. Това, че може да се чувстват зле, не означава, че трябва да станат нападателни. И, че има последствия за всичко, което правим.
13. Уверете се, че се чувстват спокойно да дойдат при вас, за да говорят за притесняващи ги неща
Бъдете до децата си и се уверете, че знаят, че могат да дойдат при вас. Те трябва да се чувстват сигурни и защитени с вас. Те трябва да знаят, че няма да ги съдите.
14. Използвайте предаванията, книгите и други неща, които децата ви обичат, за да се справят с емоциите
Използвайте нещата, които харесват, за да им помогнете да се свързват по-добре с емоциите си. Ако видят някой натъжен човек в предаване, попитайте ги как това ги кара да се чувстват. Научете ги на тези начини за справяне, от които смятате, че имат нужда. Направете това с всички емоции и се уверете, че не забравите нито една от тях.
Автор Джерълд Синклер
]]>
Всички родители искат децата им да растат силни и здрави и се притесняват, когато ядат малко. Но в опит да ги нахранят, възрастните често прибягват до манипулация и двойствени послания, които могат да повлияят отрицателно както на връзката на детето с храната, така и на бъдещето му като цяло.
Неправилното хранително поведение при децата често се формира от самите родители. Как точно? Помолих няколко познати да запишат какво им е казвано на масата, когато са били деца. Нека да разгледаме как детето получава тези съобщения.
ТАЙНОТО ЗНАЧЕНИЕ НА РОДИТЕЛСКИТЕ СЪОБЩЕНИЯ
Любовта на родителите трябва да бъде спечелена
За да формира здравословно самочувствие, детето се нуждае от любовта и приемането на родителите във всяка ситуация, просто така, без условия. А такива послания формират убеждението му: „Ще бъда обичан, само ако съм добро момче/момиче и ям всичко, дори и да не искам.”
В резултат на това човек губи вроденото, присъщо на всички естествено чувство на глад и ситост. Това може да доведе до напълняване и дори хранителни разстройства. Дете, което преяжда още от раждането си, за да угоди на майка си и баба си, просто няма да развие нормално, адекватно отношение към храната.
Вкусната храна е награда
Родителите разделят хранителните продукти на такива, които се предлагат без условия, и такива, които трябва да бъдат „спечелени“. В зряла възраст тези деца започват да се "награждават" за успехите си с храна и в крайна сметка – започват да преяждат.
За да получите това, което искате, трябва да ядете
Детето яде супа, не защото иска да я изяде, а защото иска да отиде някъде. То няма начин да почувства глад и да спре, когато почувства ситост. Принудено е да яде, защото в противен случай няма да му бъде позволено да прави това, което иска.
Вкусната сладка храна е опасна
Има забележимо противоречие: родителите дават на детето сладкиш, който е„заслужило“, а след това веднага казват, че това е опасна храна! В детето се развива недоверие към родителите (отначало го хвалят и му дават вкусна храна, но след това се оказва, че тази храна е опасна), недоверие към храната (вкусната храна може да се окаже опасна) и като цяло липсата на разбиране за това, какво е храната и защо е необходима.
Вкусната храна е утеха за нещо неприятно.
В детето се формира връзка: с неприятните емоции може да се справиш като хапнеш нещо сладко, вкусно. Като възрастен човек, вместо да намира решения на стресови и неприятни ситуации, той ще прибягва до този метод на справяне.
Не чувствам глада си
Детето е принудено да се храни не когато е гладно, а когато е удобно родителите му да го хранят. В зряла възраст такива хора често преяждат, защото не чуват сигналите на тялото и се хранят само когато са минали повече от 5-6 часа от последното хранене, когато гладът вече е силен и неконтролируем.
За да пораснеш трябва да ядеш. Оставаш малък, ако не ядеш
Детето яде насилствено, защото се страхува, че може да остане малко. То може несъзнателно да промени начина на мислене на „за да останеш „ малък “, трябва да не ядеш“ и да започне да отказва да се храни. В зряла възраст това може да се превърне в страх от напълняване и да доведе до опасно хранително разстройство, наречено анорексия.
КАК ДА ОФОРМИТЕ ЗДРАВО ХРАНИТЕЛНО ПОВЕДЕНИЕ В ДЕТЕТО СИ
1. Обърнете внимание на собственото си хранителното поведение. Ако не можете да „чуете” глада си или се храните нередовно и небалансирано, децата ви ще направят същото.
2. Научете децата за всичко, свързано с храната и готвенето. Можете да четете заедно книги за човешкото тяло, да рисувате картини, да събирате пъзели. Разкажете и помислете за какво е полезен този или онзи продукт, как ни дава сила, пъргавина, здраве.
3. Отидете заедно до магазина. Покажете как да направите списък с хранителни стоки за седмицата, изберете храни.
4. Гответе с децата си. Изберете интересна видео рецепта в интернет и решете кога ще приготвите ястие, използвайки я и какви продукти са необходими за това. След това ги купете заедно и им покажете как се белят, режат и кои подправки да се използват.
5. Оставете детето си да съставя менюто и да избира храната. Може би в началото ще яде само тестени изделия и чипс. Но ако на масата има чиния със зеленчуци и родителите поставят храна от нея за себе си, детето също ще започне да прави това.
6. Не се карайте и не забранявайте. Не забравяйте, че като правите това, вие създавате ограничително хранително поведение и детето ще се подлага на диета в бъдеще.
7. Необходимо е да осигурите здравословна и проста храна. Ако сетето огладнее, трябва да може да си направи здравословен сандвич, да си сипе мюсли и да налее мляко, да яде плодове.
8. Доверете се на детето си. Може би то вече е сито или все още не е гладно и може самода реши кога ще е готово да се храни и само да си приготви просто ястие. Но има и изключения: когато децата не са в състояние да усетят сигналите за глад, те винаги ядат малко, слабо покачват теглото си . Единственият сигурен начин е да посетите психолог.
Разбира се, ние няма да променим своето минало, но като разберем откъде са „израснали“ хранителните ни навици, можем да ги променим и да се погрижим за здравословното бъдеще за себе си и децата си.
Превод от руски, автор Олга Староверова
]]>
Схема терапия
Схема терапията е иновативна психотерапия, разработена в края на 20-ти век от американския психиатър д-р Джефри Йънг за лечение на личностови разстройства, хронична депресия и други трудни за овладяване индивидуални проблеми и проблеми на двойките.
Схема терапията интегрира в себе си елементи на когнитивната терапия, поведенческата терапия, теорията на обектните отношения и гещалт терапията, като ги обединява в един систематизиран подход на лечение. Най-актуална тенденция е сливането й с майндфулнес медитацията, което е подходящо за клиенти, които искат да добавят повече духовност в живота си.
Схема терапията притежава ясната и систематизирана структура, характерна за фокусираната в намирането на решения когнитивна терапия, но навлиза много по-дълбоко от нея, като включва най-ценното от психоанализата. Тя изследва родителския стил и ранните години, но продължава с активно преструктуриране на личността, без да се чака да се случи някакво магическо вътрешно прозрение като в психоанализата
Името й идва от централната за терапията концепция за наличието на т.нар от д-р Джефри Янг ранни дезадаптивни схеми (маладаптивни схеми или просто „схеми“), които се формират в детството в резултат на травматични преживявания или непълноценни взаимоотношения с родители и връстници. Схемите определят начина, по който възприемаме света и отношенията си с другите. Те са причина да реагираме прекалено остро или да бездействаме в определени ситуации, да се държим по начин, който наранява нас или другите, да бъдем неадекватни.
Теория на схема терапията
Четирите основни концепции, с които Схема терапията работи, са: Ранни Дезадаптивни Схеми, Основни Емоционални Нужди, Дезадаптивни стилове за справяне и Схема Модове.
Ранните Дезадаптивни Схеми са 18 на брой и представляват саморазгромяващи базисни модели, които ние пазим и повтаряме през целия си живот. Определението за схема е: „всеобхватни теми относно нас самите и отношенията ни с другите, които възникват през детството, развиват се през целия ни живот, и са в значителна степен дисфункционални.”
Ранните Дезадаптивни схеми са свързани в основните емоционални нужди на детето. Всяка от 18-те схеми представя специфична емоционална нужда, която не е била посрещната адекватно през детството или юношеството.
Сред основните емоционални нужди на човек са: връзка, взаимодействие, съпричастност, сигурност, защитеност, стабилност, грижа, любов, приемане, внимание, уважение, самостоятелност и др. Например дете, което е лишено от връзка с родител (заради развод, смърт и др.) може да развие схема Изоставяне / Нестабилност. За развитието на Схемите има значение също и взаимодействито между вродения темперамент на детето, травмиращ опит с родители, братя, сестри или връстници и цялостното културално влияние на средата.
Тъй като възникването им е в ранен етап от живота, Схемите стават много близки и поради това – удобни. В резултат на това ние започваме да изривяваме нашето виждане за събитията в живота ни, с оглед на това да поддържаме валидността на Схемите. Схемите могат да останат латентни до момент, в който биват активирани от ситуации, свързани с конкретната схема.
Дезадаптивните стилове на справяне са начините, по които детето се приспособява към схемите и травмиращия детски опит. Например, някои деца се предават пред своите схеми, други намират начин да блокират или да избегнат болката, докато трети се борят или свръхкомпенсират.
Различните хора се справят различно със своите схеми. Това обяснява защо деца, израснали в еднаква среда могат да бъдат толкова различни. Например, две деца с родители, които ги малтретират, могат да отговорят по два различни начина на насилието. Едното става пасивна, изплашена жертва и остава такова през целия си живот, а другото дете става отявлен бунтар и дори може да напусне рано дома си и да прекрати връзките със семейството си. Тази разлика се появява отчасти за това, че тези две деца имат по рождение различен темперамент, който е предразположение за това хората да бъдат страхливи, активни, открити или срамежливи. Друга причина може да бъде това, че децата несъзнателно избират да следват модела на някой от родителите. Например, тъй като „насилникът” често се жени за „жертва”, детето в такова семейство може да следва модела или на насилника, или на жертвата, или да усвои черти и от двата стила.
Схема терапията разглежда стиловете за справяне като част от начина на детето да оцелее в травмираща среда. За нещастие, ние продължаваме на повтаряме нашите стилове на справяне и като възрастни, когато не ни се налага повече „да оцеляваме”.
През повечето от времето ни като възрастни тези стилове за справяне ни карат да действаме по начини, които блокират нашето развитие, например: злоупотребяваме с алкохол, ставаме изключително ригидни и упорити, изолираме се от другите хора, спираме да усещаме емоциите си или малтретираме другите.
Съгласно модела на Схема терапията има три основни начина, по които ние се приспособяваме към нашите схеми:
1. Отстъпване/предаване, което означава да се предадем на нашите схеми и да ги повтаряме отново и отново.
2. Избягване, което означава да намерим начин да избягаме или да блокираме нашите схеми; и
3. Свръхкомпенсиране, което означава да правим обратното на това, което нашите схеми ни карат да чувстваме.
Схема Модове
Във всеки определен момент някои от нашите схеми, стилове за справяне и емоционални състояния са неактивни, или латентни, докато други са активирани от житейски събития и определят нашето настроение и поведение. Преобладаващото състояние, в което сме в определен момент се нарича наш схема мод. По-пълна дефиниция на Схема мод е: „тези схеми, стилове на справяне или здрави поведения на даден индивид, които са активни в момента.” Всеки от нас превключва от мод на мод в течение на времето. Когато това превключване се случи, други схеми или стилове за справяне, които са били латентни, се активизират.
Схема терапията идентифицира 10 схема мода, които са групирани в 4 основни категории: Детски модове, Модове на Дезадаптивно справяне, Дезадаптивни Родителски модове и Мод на Здрав Възрастен. Някои от модовете са здравословни за индивида, докато други са дезадаптивни. Важна цел на Схема терапията е да научи пациента как да засили своя Мод на Здрав Възрастен, така, че да може да управлява, да се договаря, да се грижи или да неутрализира останалите свои модове.
Основните цели на схема терапията са:
- Да идентифицира ранните дезадаптивни схеми, които поддържат проблема на клиента и да даде разбиране за това, как те действат в ежедневните ситуации;
- Да промени дисфункционалните убеждения и да изгради алтернативни убеждения, които да могат да оборват схемите;
- Да промени дезадаптивния модел на поведение чрез управляеми стъпки и да промени стиловете на справяне, които поддържат схемите;
- Да даде на клиента умения и опит, които създават адаптивно мислене и здрави емоции;
- Да подпомогне клиента и да определи неговите неудовлетворени емоцонални нужди така, че те да бъдат посрещнати в ежедневния му живот.
]]>
Не започвайте с третата фраза!
Преди време публикувах коментар върху една метафора, взета от будистки текст - тази за "втората стрела". Сега искам да споделя един кратък разказ за друга метафора - тази за "третата фраза". Давам си сметка, колко условно е такова номериране, колко е символично и в някакъв смисъл обтекаемо, но едновременно с това, то подрежда по някакъв начин мислите и поведението ни, и с това ни помага да постигнем по-удовлетворяващо ни общуване с другия, а оттам - и по-силно удовлетворение от собствения ни живот. Ето и самият текст :
„Понякога кавам на дъщеря си „Не започвай с третата фраза!“
Тя седи на масата и говори бавно, с отчаяние и обида в гласа:
- Защо никой не ми дава хляб?
- Това е третата фраза, миличка. Първата трябва да бъде „Моля, дайте ми хляб!“ (и тя решава 80% от проблемите на момента). Втората трябва да бъде „Извинете, може би не ме чухте, помолих ви за хляб.“ (вероятността да получиш хляба вече става 95%)
И чак след това вече можеш да преминеш към третата – „Защо никой не ми дава хляб?“
Когато изпиташ страшно възмущение, недоволство и обида от нечие поведение, първо попитай себе си: казах ли на този човек, че имам нужда от нещо или че не искам нещо.
Той допуска ли изобщо, че аз съм недоволна по някаква причина?
Колкото и обидно да ни звучи, хората правят много неща не за това, че искат да ни навредят, а за това, че са заети със себе си и изобщо и не мислят за нас, за нашите „тънки струни“ и много нервни окончания.
Но те са способни да направят и много за нас, ако ние, използвайки дадения ни дар на пряката реч, им позволим да знаят за това.“
Алика Калайда
]]>
„Пазете се от втората стрела” - наскоро попаднах на този израз, оказа се, че е взет от будистки текст и няма нищо общо със стрелбата с лък. Отнася се до капаните на собствения ни ум. Както добре знаем, будистката философия от хилядолетия изучава и обяснява това как работи нашият ум, за това как в някои случаи ни подмамва и повлича със себе си, докато не се озовем в преживявания, които бихме искали да избегнем.
Според будистите „първата стрела” – това са всички неприятности, неуспехи и страдания, които животът ни носи. От тях не можем да избягаме. Тях трябва да ги посрещнем, изживеем и преодолеем. Често по-опасна се оказва „втората стрела” – тя е изстреляна не от живота, а от собствения ни ум. Този, който тълкува, този, който усилва и затвърждава болката от първата стрела. Умът ни не ни оставя на спокойствиe, постоянно се опитва да си обясни нещата, да ги подреди, да ги предвиди. В някои ситуации това е полезна и работеща стратегия, но когато това засяга преживяванията ни, този подход често не сработва. Оказваме се въвлечени в ненужни обмисляния, вътрешни съмнения и дилеми. Това ни пречи да приемем нещата такива, каквито са, и ние „слушаме” ума, който постоянно настоява, че те трябва да бъдат такива, каквито той преценява. И губим време, енергия, емоции ...
Помислете за всички „втори” стрели (че и за следващите след тях). Успяваме ли да ги разпознаем? И знаем ли какво какво да направим, за да се предпазим от отровните им върхове?
]]>
Замисляли ли сте се какво е общото между всички мисли, които имаме за себе си, за другите, за света като цяло - за постиженията и неуспехите си, за това как се чувстваме, как се справяме, как изглеждаме в очите на другите, какви точно са тези други, защо понякога става толкова трудно ....
Общото между тях е, че възприемаме всички тях като неоспорима истина. Не ги подлагаме на съмнение, на анализ, на преоценка - и защо ли е необходимо – те са си наши, толкова са ни близки, звучат толкова логично и толкова правдиво ... А понякога истината за тях е съвсем друга. Те имат някои общи особености:
- Най-често са персонална интерпретация на факти и събития, а не обективно отражение на реалността;
- Показват повече стоящите под тях наши базисни убеждения за себе си, другите и света, и като такива не само че са много субективни, но и се базират в значителна степен на предишния ни житейски опит, а не толкова на ситуацията, каквато е „тук и сега“;
- Често са породени от нашите когнитивни изкривявания – погрешни и ирационални гледни точки към нас самите, другите хора и света като цяло.
В продължение на години психотерапевтите изследват когнитивните изкривявания и като резултат обобщават най-разпространените от тях. Ето кои са те:
1. Мислене „Всичко или нищо“/ Поляризирано мислене
Известно още и като черно-бяло мислене, това когнитивно изкривяване показва (метафорично казано) невъможност или нежелание да се види, че светът е изпълнен с цветове и нюанси, и че съществува цяла палитра цветове освен черното и бялото. С други думи – нещата се разглеждат само в техните крайности – нещо е или фантастично или ужасно, или прекрасно, или непоносимо. Това изкривяване стои в основата на болезнения перфекционизъм - ако не можеш да бъдеш перфектен, то значи си пълен провал. Не съществува никаква междинно положение, има само две крайности.
2. Свръхгенерализация/ Свръхобобщаване
Това изкривяване се наблюдава когато на базата на единичен пример, събитие, факт се прави обобщение за всички подобни на него или се превръща в модел. Например, един неуспешно взет изпит може да бъде интерпретиран като това, че студентът е глупав и ще се провали изцяло в следването си.
Свръхгенерализирането може да доведе до твърде много негативни мисли за себе си, другите и света, базирани единствено на единичен или кратък опит. Най-често можете да го откриете във фрази, съдържащи обобщения като „винаги“, „никога“, „всеки“, „никой“.
Например стеснителен млад мъж кани жена на среща и тя по някаква причина му отказва. Неговата реакция е „Мене никой не ме харесва, аз никога няма да създам нормална връзка.“
3. Умствен филтър
Подобно на свърхгенерализацията, при наличие на умствен филтър, човек се фокусира върху единичен негативен аспект от дадена информация или събитие и изключва от съзнанието си всички положителни страни от преживяването. Пример за това изкривяване е когато единият партньор в романтична връзка се фокусира прекалено много върху единичен отрицателен коментар, направен от другия партньор, и гледа на връзката като безнадеждно загубена, като същевременно игнорира години, изпълнени с положителни преживявания.
Мисловният филтър може да подсили песимистичния поглед върху всичко около вас, като се фокусира само върху негативното.
4. Дисквалифициране на положителното
От друга страна, изкривяването „дисквалифициране на положителното“ признава положителните преживявания, но ги отхвърля, вместо да ги приеме.
Например, човек, който получава положителна оценка на работното си място, може да отхвърли идеята, че е компетентен служител, и да отдаде положителната оценка на единично постижение или на шефа си, който просто не иска да говори за проблемите с работата на служителя си.
Това е особено злокачествено изкривяване, тъй като може да продължи прилагането на негативни мисловни модели дори при сериозни доказателства за противното.
5. Скачане към заключения - четене на мисли
„Скачане към заключения“ се проявява като неточното убеждение, че знаем какво мисли друг човек. Разбира се, възможно е да имаме представа какво мислят другите хора, но това изкривяване се отнася до негативните интерпретации, които правим, наблюдавайки или общувайки с другите хора.
Да видите непознат с неприятно изражение и да стигнете до заключението, че той мисли нещо негативно за вас, е пример за това изкривяване.
6. Скачане към заключения – гадаене на бъдещето
„Брат-близнак“ на четенето на мисли, гадаенето на бъдещето се отнася до тенденцията да се правят заключения и прогнози, базирани на малко или никакви доказателства и да се приемат за неоспорима истина.
Един пример за гадаене на бъдещето е млада, самотна жена, която предсказва, че никога няма да намери любов или да има щастлива връзка, като се позовава само на факта, че все още не е срещнала подходящия човек. Логично погледнато, няма начин тя (или който и да било друг) да разбере как ще се развие животът й, но тя продължава да приема това предсказание по-скоро като факт, отколкото като един от няколкото възможни варианта.
7. Увеличение (катастрофизиране) или минимизиране
Известен също като „бинокълен трик“ („бинокулярен трик“), заради скритото изкривяване на вашата перспектива, това изкривяване включва преувеличаване или минимизиране на значението, важността или вероятността за нещата.Точно както биха изглеждали, ако ги гледате от двете страни на бинокъла – или много умалени, или силно увеличени.
Спортист, който обикновено е добър играч, но допуска грешка, може да увеличи значението на тази грешка и да вярва, че е ужасен съотборник, докато спортист, спечелил желаната награда в своя спорт, може да намали важността на наградата и да продължи да вярва, че е само посредствен играч.
Катастрофизирането може да превърне дори елементарните грешки, пропуски или неуспехи в бедствия, с които е трудно да се справим. А минимизирането пък ще превърне дори успехите и постиженията ни в нещо банално и пренебрежимо малко.
8. Емоционално разсъждение
Емоционалните разсъждения се отнасят до приемането на нечии емоции като факт. Може да се опише като „Чувствам го, следователно трябва да е истина. „Чувствам се като некадърнк, следователно съм такъв“, „Чувствам се глупаво, значи съм глупак.“
Само защото чувстваме нещо, не означава, че то е истина; например, можем да ревнуваме и да мислим, че партньорът ни изпитва чувства към някой друг, но това не го прави истина.
Разбира се, всички знаем, че не е разумно да приемаме чувствата си като факт, но въпреки това емоционалното разсъждение се среща много често.
9. Твърдения „Трябва“, „би трябвало“
Особено вредно изкривяване е тенденцията да се правят често и за много неща изявления, съдържащи изискването „трябва“. Може да правим тези изявления пред себе си - относно това, което „трябва“ да направим, мислим, чувстваме, но също ги правим и спрямо други хора, налагайки набор от очаквания, които вероятно няма (и не могат) да бъдат изпълнени. Това, което е от значение е, доколко нашите изисквания и очаквания са постижими и изобщо възможни.
Когато се придържаме твърде плътно към нашите твърдения „трябва“ за себе си и когато те съдържат нереалистични изисквания, най-често започваме да чувстваме вина, че не можем да ги изпълним. Когато се придържаме към изказванията си „трябва“ за другите, обикновено сме разочаровани от неспособността им да отговорят на нашите очаквания, което води до гняв,негодувание и конфликти.
10. Етикетиране и грешно етикетиране
Да сложим етикет на някого или нещо оначава да обединим цялото си познание за човек или събитие в една единствена дума или израз. Това е крайна форма на свръхгенерализация, при които ние правим преценки за себе си или за другите възоснова на един аспект от личността или събитието.
Пример може да бъде студентът, който се самоопределя като „пълен глупак“, защото не е изпълнил някакво задание или пък сервитьорът, който поставя етикет на клиента като „заядлив стар скъперник“, ако не е получил очаквания бакшиш. Тъй като е прекалено обобщено, етикетирането не може да даде цялостна представа за човека или събитието, за което е дадено. То е повърхностно, едностранчиво и не носи особено обективна информация. За погрешно етикетиране говорим, когато е използван силно емоционален, натоварен и неточен или неразумен език при етикетиране.
11. Персонализация
Както подсказва името, това изкривяване включва приемането на всичко лично или поемането на вина за събития или преживявания, които не са предизвикани от вас. Не случайно се това изкривяване се нарича „Майка на вината“. Произволно може да заключите, че станалото е по ваша вина или отразява собствената ви неадекватност, дори когато не сте отговорни за него. Пример за това е случай, когато майка прочита забележка, че детето й не работи добре в час и веднага заключава, че тя е виновна и не се справя като родител.
Разбира се, във всяка една от ролите си на родител, син или дъщеря, съпруг, лекар, учител, консултант и т.н. вие влияте върху другите хора, но не можете да контролирате тяхното поведение и постижения. Това, което прави другият човек, в крайна сметка е негова отговорност, а не ваша.
В допълнение към тези основни когнитивни изкривявания, Бек и Бърнс споменават няколко други (Бек,1976; Бърнс,1980):
12. Заблуди за контрол
Заблудата за контрол се проявява като едно от двете вярвания: (1) ние нямаме никакъв контрол над живота си и сме безпомощни жертви на съдбата, или (2) че контролираме напълно себе си и заобикалящата ни среда, което ни кара чувстваме отговорност за чувствата и поведението на хората около нас.
И двете вярвания са еднакво неточни и в крайна сметка - вредни.
Никой не може да контролира изцяло какво се случва с него, но от друга страна всеки човек има някаква степен на контрол върху своето положение. Дори и в екстремни ситуации, когато на пръв поглед човек няма избор в това какво да направи, той все още има известен контрол върху това как подхожда психически към ситуацията.
13. Заблуда за справедливост
Макар че вероятно всички бихме предпочели да живеем в свят, който е справедлив, предположението за вътрешно присъща справедливост на света не се основава на реалността и може да породи негативни чувства, когато сме изправени пред несправедливостта на живота.
Човек, който преценява всяко преживяване според презумпцията за справедливост, ще се поддаде на тази заблуда и вероятно ще почувства гняв, негодувание и безнадеждност, когато неизбежно се натъкне на ситуация, която противоречи на неговото очакване.
14. Заблуда за промяна
Това изкривяване включва очакването, че другите хора ще се променят, ако ги притискаме или насърчаваме достатъчно. Това изкривяване обикновено е придружено от вярата, че нашето щастие и успех произтичат изцяло от други хора. Това ни кара да вярваме, че принуждаването на хората около нас да се променят е единственият начин да получим това, което искаме.
Пример за това изкривяване е мъж или жена, който мисли, че „Ако просто насърча или принудя партньора си да спре да прави нещата, които ме дразнят, то тогава мога да бъда по-добър съпруг/а и по-щастлив човек“, показва заблудата за промяната.
15. Стремежът винаги да бъдеш прав
Перфекционистите и тези, които се борят със синдрома на измамника или самозванеца (страх, че всъщност не си толкова способен, колкото е необходимо, често срещан сред успешните хора), ще разпознаят това изкривяване - това е убеждението, че винаги трябва да сме прави. За тези, които се борят с това изкривяване, идеята, че можем да сгрешим, е абсолютно неприемлива и ние ще се борим до метафоричната смърт, за да докажем, че сме прави.
Например интернет коментиращите, които прекарват часове в спорове помежду си относно мнение или политически проблем, далеч отвъд точката, в която разумни лица биха стигнали до заключението, че трябва да „се съгласят да не са съгласни“, участват в изкривяването „Винаги да сме прави“. За тях това не е просто въпрос на различно мнение, това е интелектуална битка, която трябва да бъде спечелена на всяка цена.
16. Заблуда за „наградата на небето“
Заблудата за „наградата на небето“ се проявява като вяра, че ввинаги борбите, страданията и упоритата работа ще доведат до справедлива награда.
Очевидно е защо този тип мислене е изкривяване - за колко примера можете да се сетите, дори само в сферата на вашите лични познати, където упоритата работа и саможертва не се отплащат?
Понякога колкото и да работим или колко и да се жертваме, няма да постигнем това, на което се надяваме. Да мислим по друг начин е потенциално вреден модел на мислене, който може да доведе до разочарование, гняв и дори депресия, когато очакваната награда не бъде получена.
]]>
Според теорията на когнитивно-поведенческата психотерапия като базисни убеждения се определят нашите генерални, обобщени мисли и представи за себе си, другите хора и света като цяло. Те се формират в резултат на личния ни житейски опит още в ранното детство и се доизграждат и затвърждават в следващите етапи от живота ни. Тъй като се появяват много рано в живота ни, ние буквално се „срастваме” с тях и много трудно, без външна насока и осъзнатост, можем да ги отделим от цялостната си гледна точка за света.
Защо са толкова важни и защо са крайъгълен камък в работата на когнитивно-поведенческите терапевти?
Защото всъщност те определят интерпретацията, която правим за всяко, буквално всяко събитие в живота ни, за всяка емоция, която изпитваме, за всеки опит, който преживяваме. Всеки от нас е ставал свидетел на това как в една и съща ситуация няколко различни човека възприемат нещата и реагират по коренно различни начини. Вземете една неприятна, но не особено сериозна ситуация като скъсване на изпит. Единият от студентите ще я преживее тежко, ще се самоупреква и дори може да стигне до това да се откаже от ученето изобщо, за друг студент това може да засили мотивацията му и решимостта да покаже по-добре своите възможности, а трети само ще махне с ръка и ще се успокои, че има и поправителна сесия. Сигурна съм, че всеки от нас има безброй такива примери. Те са част от ежедневието ни и много лесно можем да ги открием.
Какво прави реакцията ни толкова индивидуална, толкова различна от тази на другите хора – именно убежденията, които имаме за себе си, другите и света. Те често се сравняват с оптична леща, през която гледаме света около нас, невидима за ума ни, но работеща изключително селективно и прецизно. Всички интерпретации, които правим за даден факт, събитие или действие са всъщност предопределени от нашите базисни убеждения.
Базисните ни убеждения могат да бъдат най-общо позитивни и негативни по своя характер или увреждащи и подпомагащи.
Когато животът ни се подрежда така, както ние бихме искали и нещата вървят по очаквания начин, когато имаме усещането, че се справяме, че сме способни, успешни, най-общо казано „добри”, когато другите хора ни изглеждат разбиращи и кооперативни, а светът е едно не лошо място за живот, тогава в нас се активират позитивните ни, утвърждаващи базисни убеждения.
Когато обаче претърпим неуспех, влезем в конфликт или в по-сериозна криза, тогава се активират нашите негативни базисни убеждения и като магнит започват да привличат към себе си уж неоспорими доказателства за това колко слаби, неуспешни или некадърни сме, колко са лоши хората и как светът е едно несигурно и ужасно място за живот. Разбира се, ние сме много далеко от осъзнаването на този процес на активирането им и от това как изведнъж преобразяват всичко около нас. Най-често си казваме – случи ми се нещо неприятно, еди кой си ми създава проблем и т.н. – тоест – фокусираме се върху събитието и нашата реакция, но не и върху интерпретацията, която правим и която зависи в много висока степен от нашите базисни убеждения.
Много често нашите увреждащи, негативни базисни убеждения не отговарят на това, което се случва в реалността ни на пораснали хора. Това е така, защото както казахме и в началото, базисните убеждения се формират в ранна детска възраст, когато най-често човек се сбъсква с неуспехи и трудности в справянето и с най-елементарни аспекти от живота. В последствие, с натрупването на опит, човек започва все по-лесно и все по-успешно да се справя, започва да разширява обхвата на своите действия, пораства и става самостоятелен, но увреждащото базисно убеждение, свързано с неуспех, провал, слабост или общо недоверие към хората и света, може да остане непроменено и да продължи да влияе върху начина, по който интерпретира своите мисли и чувства, както и случващото се с него.
Кои са най-разпространените негативни базисни убеждения?
1. Базисни убеждения за безпомощност – „Аз съм слаб”, „Аз съм губещ”, „Аз съм в капан”.
2. Базисни убеждения за беполезност – „Аз съм лош”, Аз не заслужавам да живея”, „Аз съм безполезен”.
3. Базисни убеждение, че не заслужаваме обич – „Никой не ме обича”, „Аз ще си остана сам/а”.
4. Базисни убеждения за другите хора – „Хората са лоши”, „Не мога да се доверя на никого”. „Хората се възползват от мен”.
5. Базисни убеждения за външна опасност – „Светът е опасно място”, „Нищо няма да се получи както трябва”.
Негативните, увреждащи базисни убеждения могат да окажат сериозни последици върху нашето усещане за справяне и благополучие и върху нашето психическо състояние като цяло.
Ето какви са най-честите междуличностни проблеми и проблеми с психическото ни здраве, които могат да възникнат в резултат на въздействието на нашите негативни базисни убеждения -
- Междуличностни проблеми
- Проблеми на психичното здраве
- Трудност да се довериш на другия
- Депресия
- Чувство за неадекватност в отношенията
- Тревожност
- Засилено чувство на ревност
- Злоупотреба с вещества
- Прекалена агресивност и противопоставяне в отношенията
- Трудно справяне със стреса
- Поставяне нуждите на другите над собствените потребности
- Ниска самооценка
И като заключение, бих искала да откроя най-важните факти за базисните убеждения, които е добре да знаем (и използваме при случай).
Да се тревожим за здравето си е нормално и е нещо, което се случва на всички нас от време на време. Но в някои случаи тази тревога придобива други измерения и започва да се проявява като постоянен страх от сериозно и/или животозастрашаващо заболяване, независимо от факта, че всички медицински прегледи и изследвания го отричат.
За проблем можем да мислим, когато усетим, че тревожността ни за здравето става:
- Mного крайна и непропорционална спрямо симптомите – дори леки неразположения започват да се възприемат като сигнал за сериозно и/или животозастрашаващо заболяване
- Много продължителна, т.е. не е еднократно или бързопреминаващо явление
- Води до дисфункционално поведение – постоянни проверки на тялото, търсене на лекарски консултации, провеждане на множество изследвания и/или постоянно четене на медицинска информация; Дисфункционалното поведение може да се развие и в обратна посока – до пълно избягване на досег с медицински лица, което обаче не намалява притесненията за здравословното състояние.
- Води до значителен дистрес и повлиява функционирането на индивида във всички сфери от живота му - семейство, приятели, работа/учене, забавления, отношения с лекари, финанси и пр.
За развитието на здравна тревожност може да се посочат множество фактори:
- Негативни преживявания, свързани със здравето – сериозна болест на страдащия или не негов близък, смърт, медицински проблеми.
- Член от семейството със здравна тревожност.
- Особен акцент в когнитивно-поведенческата терапия на здравната тревожност се поставя върху грешната интерпретация на физически симптом или медицинска информация от страна на клиента. Така проблемът се очератва като когнитивен проблем, включващ грешна оценка.
- При хората, страдащи от здравна тревожнсот се откриват множество дисфункционални правила и допускания за здравето: „Трябва да приемам всички симптоми сериозно.“, „За да съм здрав, не трябва да имам никакви симптоми; „Трябва да съобщя на лекаря си за всичките си симптоми“; „Аз трябва да получа диагноза, за да съм спокоен“; „Докторът ми трябва да е съвсем убеден“; „Лекарят ми трябва да може да обясни всеки симптом и промяна в тялото“; „Всеки дискомфорт и телесна промяна са проблематични“; „След като лекарят ми препоръчва изследване, значи нещата са сериозни“; „Ако лекарят ми не знае какво точно ми има, то нещата са сериозни“; „Ако пропусна някой важен телесен симптом, това ще ме убие“.
Дълго време хипохондрията остава без ефективно лечение, физическо и психологическо. Най-доброто, което е било предлагано е подкрепяща терапия и стратегията на подсигуряване. Разработената когнитивно-поведенческа теория и лечението, произтичащо от нея, отбелязват добри резултати в множество контролирани изследвания и днес този подход е доказано работещ. Когнитивно-поведенческата теория за здравната тревожност осигурява подробно обяснение на психологическите процеси, участващи в заболяването и включва етиологичните и поддържащи фактори. Промяната на психологическите фактори, включени в поддържането на заболяването трябва да водят до решаването на централния проблем – фалшивото вярване, че пациентът е физически болен, основано на грешна интерпретация на невинни физически симптоми или сигнали и на здравна информация, получена от професионалисти, медия и Интернет.
]]>
Ако сме искрени, повечето от нас ще отговорят с „да“ на този въпрос. Диапазонът на действия, които отлагаме наистина е много широк - от ежедневните битови или професионални отегчителни задачи, неприятни разговори, срещи и ангажименти до отлагането с години на действия, които биха променили коренно живота ни.
Някои хора преживяват отложените задачи просто като несвършена работа, но за мнозина отлагането е съпроводено със значително чувство на вина, тревожност или униние.
В някои случаи сме наясно, че отлагаме, за да си спестим дискомфорта на промяната, но понякога се самозалъгваме с изрази от типа на „Надявам се нещата да се оправят“, „Бих желал всичко да бъде по-различно.“, „Може би всичко ще се оправи“. И да, има и промени, които са сякаш донесени от обстоятелствата, но те са относително малко на брой. В повечето случаи от нас се изисква адекватно и навременно действие. А докато казваме „може би“, „надявам се“ или „бих желал“ ние просто оправдаваме бездействието си. Отлагането за бъдещето на нещо, което може да извършим сега, е просто заместител на действието.
Някои често срещани видове поведение на отлагане:
- Продължавате да работите професия, която задържа развитието ви;
- Поддържате връзка, която не ви носи радост и удовлетворение;
- Не предприемате нищо, за да изгладите проблеми във взаимоотношенията с околните;
- Отлагате трудни и неприятни битови и/или професионални задачи.
- Чувствате се много изморени или дори се разболявате, ако е необходимо да извършите някаква трудна за вас задача
- Планирате много неща в главата си, но никога не ги осъществявате – мечатна ваканция, пътуване, повече свободно време, нова работа ...
Защо продължавате да отлагате?
Въпреки че често осъзнаваме колко пагубно може да бъде отлагането, то носи в себе си и т.нар. вторични печалби, които всъщност го правят да изглежда по-приемливо. Ето някои от тези „печалби“
- Отлагането ви позволява да избегнете неприятни дейности. Сигурно има неща, за които се колебаете дали да извършите, от други откровено се страхувате .... и отлагате. - Когато отлагате определени действия се предпазвате от всичко неизвестно и плашещо, което всяка промяна носи.
- Понякога, когато отлагате, вие прехвърляте отговорността върху другите, и дори може да се стигне до това да ги критикувате или обвинявате. Оттук нататък е въможно дори да обвините и света за собственото си нещастие. А това е стратегия за избягване и бездействие.
- Когато избягвате рисковете на промяната, всъщност избягвате срещата със собствените ви грешки. И по този начин сами избягвате от възможността за израстване, която идва с предоляването на грешките.
- Може да спечелите съчувствието на околните за дискомфорта и тревожността, които изпитвате като не получавате това, което толкова много искате.
]]>
Интуитивно хранене е подход, създаден да подпомогне хората да се избавят от страничните ефекти на хроничните диети. Хора, които постоянно спазват диета, често проявяват ригидно внимание спрямо „добрите“ и „лошите“ храни, по-често имат епизоди на преяждане, губят вяра в собственото си тяло, чувстват се „незслужаващи“ храна, отдръпват се от другите хора и скъсяват все повече периодите между отделните диети.
Интутивно хранещият се човек може да бъде определен като човек, който избира храната си без да изпитва вина или морална дилема („ще бъда ли лош, ако изям това“), уважава чувството си на глад и чувството си на ситост и умее да се наслаждава на храната. За съжаление, малко от нас са имунизирани от чувство на вина или осъждане спрямо избора си на храна поради силното влияние на нералистични ( и често пъти – вредни) представи за тяло и хранене в съвременната култура.
Подходът Интуитивно хранене има за цел да помогне на хората да се освобядят от мисленето през призмата на диетите и да ги приближи към по-истинско отношение с храната. Първа стъпка е освобождаването от диетичния манталитет и „установяване на мир“ с храната чрез безусловнито разрешение да се яде всичко (и да се яде с удоволствие). Уважението към чувството на глад е ключов компонент за усвояване на Интуитивното хранене. Интуитивното хранене учи хората да разчитат вътрешните си сигнали и да открият индивидуалното усещане за удовлетворение и ситост от храната. Акцентира се върху почитането на здравето и вкусовите рецептори чрез осъзнато хранене. Физическата активност, която подходът препоръчва, се фокусира върху намирането на забавни и приятни дейности, а не върху горенето на калории или високи спортни постижения.
Първоначалните проучвания на Интуитивното хранене установяват, че неговите последователи понижават теглото си, нивото на триглицеридите, както и идеализацията на „слабото тяло“, и повишават кондицията си, добрия холестерол и самоуважението си.
Подходът Интуитивно хранене е подходящ и като превенция на хранителни разстройства – анорексия, булимия, пристъпно преяждане.
]]>
Хранителните разстройства са сериозни психически заболявания, свързани с нарушения на хранителното поведение, крайно, нездравословно фокусиране върху теглото и фигурата и в доста от случаите - със застрашаващо здравето намаляване на телесното тегло ( при анорексия). В зависимост от конкретното хранително нарушения засегнатите имат различни проявления на нарушено поведение на хранене – някои спазват тежки и изтощителни хранителни ограничения, подлагат се на крайно ограничаващи диети (симптоми на анорексия), други не могат да издържат на строгите диети, в резултат на което системно преяждат, след което практикуват нездравословни форми на прочистване като самопредизвикано повръщане, злоупотреба с лаксативи (слабителни) и диуретици (симптоми на булимия), а трети системно преяждат (при пристъпно или неконтролирано преяждане) без да повръщат или позлват слабителни.Голяма част от засегнатите имат преминават от едни симптоми към други в процеса на болестта.
Причините за възникване на хранителните нарушения са обикновени комплексни – най-често комбинация от биологични и социални фактори. Към биологичните фактори, които могат да бъдат както физиологично предразположения към психически заболявания или пък дори и само процеса на физическо съзряване на организма през пубертата, което е съпроводено с резки и понякога трудно приемливи за младите хора промени, се присъединяват факторите на средата – завишени и нереалистични изисквания към фигурата и теглото, подигравки в училище, страх от неприемане, от отхвърляне, проблеми в семейството или неспособност от пълноценно общуване с връстниците. И всъщност, нарушенията в хранителното поведение – т.е. това, което най-често родителите и близките виждат, са само върхът на айсберга, само видимата фасада, зад която се крият страхове, разочарование и неудовлетвореност, и най-вече – невъможност за справяне с дадени ситуации и обстоятелства в живота им.
Когнитивно-поведенческата терапия е една от двете терапии, признати в световен мащаб като най-ефективни при хранителни разстройства (другата терапия е фамилната терапия). В края на 20-ти век проф. Кристофър Феърбърн от Университета в Оксфорд раработва специална форма на когнитивно-поведенчeска терапия, която лекува хранителни разстройства и предпазва от следващи рецидиви. Тази терапия се провежда по определн алгоритъм, следва строго определена схема на лечение, доказала ефективността и трайността на повлияването си. От съществено значение е ангажираността на клиента в процеса на лечение и неговата мотивация. Булимията, пристъпното преяждане и неспецифицираните хранителни растройства се повлияват от 20 сесии – по една сесия седмично, а по-сериозните форми на анорексия , при които има значително намаляване на теглото изискват 40 сесии, като първите 8 сесии се провеждат два пъти седмично. Терапията работи паралелно както с проявите на нарушено поведение на хранене, така и с мисловните модели, определящи тези поведения.
]]>
Тревожността е термин, използван за описание на неприятни чувства на нервност, притеснение и напрежение, което всички изпитваме от време на време.
Тревожността е нормална реакция на нашия мозък, когато попаднем в ситуации, които могат да застрашават по някакъв начин. Щом „засече“ такава ситауция, мозъкът дава сигнал на цялото тяло да бъде готово за защита или бягство. Именно затова тревожността е съпроводена с чисто телесни усещания, които могат да варират от почти незабележими до свръхинтензивни. Тези усещания са: сърцебиене, изпотяване, задух, тремор, замайване, напрежение в различни части на тялото, плитко дишане.
Известна степен на тревожност може да подобри представянето ни в определени ситуации като интервюта за работа, вземане на изпити, спортни изяви. Ако обаче тревожността възниква твърде често и без видима причина или ако започне да влияе по нежелан и неприемлив начин върху живота ни, тогава тя вече се е превърнала в проблем.
Как се проявява този проблем? Тревожността може да бъде много обща, неопределена, да засяга много области от нашия живот и да я усещаме като един постоянен фон или може да бъде по-специфична – да се проявява в определени ситуации като посещение на места с много хора, разговор с непознати, страх от заболяване, страх от асансьори..
Чести причини за повишена тревожност могат да бъдат:
Защо тревожността може да стане постоянна?
Всеки човек изживява тревожността по различен начи – при някои от нас тя се проявява в ниска степен и бързо отшумява, но при други хора тя се превръща в постоянен спътник и започва да контролира мислите, емоциите, поведението.
Ето някои примери за това как тревожността сама се подхранва и става хронично състояние:
1. Страх от страха
Когато изпаднем в тревожност, може да влезем в трудно преодолим цикъл, при който всяка следваща мисъл усилва физическите симптоми, емоциите и поведението. По този начин се усилва цялостното усещане за напрежение и дискомфорт. Когато често изживяваме тревожност, може да се появи страхът от страха - вече не само изживяваме висока тревожност по време на дадена ситуация, но усещаме страх и когато ситуацията предстои да се случи (в действителност или дори само в нашето съзнание).
2. Тревожността може да се превърне в навик.
Ако сме тревожни за дълъг период от време, чувствата на безпокойство често остават, дори вече причината за тях да не съществува. Това да се чувстваме напрегнати, да се притесняваме и да очакваме трудности може да се превърне в навик. Навик става и стремежа да избягваме нещата, за които мислим, че ще ни разтревожат. (Избягването ще бъде обсъдено по-подробно в следваща статия, тъй като е много важен поддържащ механизъм за тревожността). Телата ни също могат да придобият навика да бъдат напрегнати и да реагират тревожно. Характерни примери за това са навикът да стискаме челюстите си или да дишаме плитко и напрегнато.
3. Очакване
След като веднъж или два пъти сме се почувствали разтревожени в дадена ситуация, започваме да изпитваме безпокойство, когато ни предстои отново да влезем в нея. На „помощ“ ни идва стратегията да започнем да избягваме ситуацията, но както ще обсъдим в следваща статия, избягващото поведение е един от най-сигурните начини да затвърдим тревожността.
4. Асоциация
След като изпитаме тревожност в определена ситуация, може да започнем да свързваме това чувство с други сходни ситуации. Например, ако сме се чувствали разтревожени в препълнен автобус, след това започваме да изпитваме безпокойство във всички автобуси или дори всички форми на транспорт. Постепенно това чувство на безпокойство може да се разшири и да обхване и други ситуации, в които досега не сме били тревожни. По този начин много области от нашия живот може да бъдат засегнати. Най-важното е тук да акцентираме, че това персистиране и разрастване на тревожността се случва в резултат не на реалните ситуации, а на мислите и очакванията, които ние имаме за тях.
5. Загриженост и свръхчувствителност
Ако сме страдали от неприятните чувства на паника и притеснение, ние сме по-наясно с физическите симптоми на тревожността. Може да станем прекалено ангажирани с физичските си усещания. Всяка лека промяна на дишането и пулса, например, може да бъде преувеличена в мисълта ни и това да доведе до последващо усилване на физическите симптоми. Това се случва най-често при хора, които се притесняват, че физическите им усещания показват, че имат сериозен здравословен проблем.
]]>
Емоциите са нашият най-непосредствен ориентир за това, по какъв начин преживяваме дадена ситуация. И понеже ситуациите невинаги са приятни или желани, ние изпитваме и съответно неприятни и нежелани емоции. Тъга, страх, яд, разочарование, раздразнение, отчаяние ...
По-долу ви представям няколко факта за емоциите, които могат да ви помогнат да ги видите от различна гледна точка:
1. Напълно нормално е да преживяваме негативни емоции и въпросът „Защо все на мен се случва?“ е всъщност дълбоко неточен – всички преживяваме нежелани емоции.
2. Проблем се появява, когато вместо да изживеем емоцията и да почувстваме облекчение, ние не можем да излезем от състоянието на болка и потъваме по-дълбоко в страдание.
3. Ние сме в състояние да постигнем много по-голям контрол над негативните емоции, отколкото можем да си представим. И да, те могат да спрат да ни „заливат“.
4. Емоциите зависят в голяма степен от начина, по който мислим за ситуацията и за самата емоция. Нашите мисли „подхранват“ негативните емоции.
5. Ние не сме „жертви“ на паниката, отчаянието, натрапчивите мисли и тревогата. Ние просто сме влезли в един „омагьосан кръг“ на мисли-емоции-телесни усещания и поведение. В началото ни е трудно да го видим, но веднъж разбрали и осъзнали тези връзки, можем да почнем да ги променяме, така, че да почувстваме как придобиваме сила и контрол над негативните емоции.
И в заключение - справянето с негативните емоции е умение, т.е. то е може да се усвои и усъвършенства. Не се отказвайте, така ще добавите повече смисъл и удовлетворение към живота си!
]]>
Eдин от предтечите на когнитивно-поведенческата терапия е американският психолог Албърт Елис. В средата на 50-те години на 20-ти век създава своя терапия – Рационално-емотивна поведенческа терапия, която е умело комбиниране на подходите на бихейвиоризма (най-актуалното по това време направление в психологията) и философските възгледи на античните философи – най-вече тези на стоиците, според които “Човек сам причинава емоционалното си страдание,когато има крайни и ригидни оценки на случващото се”
В резултат на дългогодишната си практика Албърт Елис идентифицира 12 ирационални вярвания, които ни пречат да живеем пълноценен и удовлетворяващ ни живот.
Всяко от тези ирационални убеждение има следните характеристики:
- Изкривява действителността
- Нелогично е
- Пречи Ви да постигнете целите си
- Води до нездравословни емоции
- Води до самоунищожително поведение
1. Някои хора трябва да бъдат обвинени и наказани за своите непочтени и нечистиви действия.
2. Катастрофално е когато нещата не случват по начина, по който искам да се случат.
3. Моето нещастие идва отвън и нямам никакъв контрол върху събитията и хората.
4. Трябва да бъда обичан или одобрен от почти всички значими хора в своята общност.
5. Трябва да обърна внимание на всяко ужасяващо и страховито нещо в своя живот.
6. Вярвам, че щастието ще дойде по инерция и със бездействие.
7. Предпочитам да избягам от трудностите в моя живот, отколкото да ги посрещна отговорно.
8. Имам потребност да разчитам и да бъда зависим от някой по-добър от мен.
9. Да бъда напълно компетентен, адекватен и реализиран във всички възможни аспекти е начин да се почувствам ценен.
10. Миналото винаги е оказвало и ще продължи да оказва влияние на моето поведение.
11. Нямам контрол над емоциите си, затова винаги се фокусирам върху случващото се.
12. Изпитвам необходимост да имам контрол над всеки един момент от живота си.
По извадки от библиографията на Албърт Елис.
]]>
Когнитивно-поведенческата психотерапия е терапия, която може да Ви помогне да преодолеете проблемите си като промените начините, по които мислите и действате. Тя не може да премахне изцяло трудностите, но може да Ви помогне да се справите с тях по по-ефективен начин.
Когнитивно-поведенческата терапия е вид психотерапия, която се занимава с:
Като прави връзка между това, което мислим, чувстваме и правим, когнитивно-поведенческата психотерапия може да ни помогне да променим начина си на мислене и на действие.
Ø Като променим начина на мислене, ние повлияваме върху това, което чувстваме и правим,
Ø а като променим това, което правим, повлияваме на начина, по който мислим и чувстваме.
Тези промени ни помагат да се чувстваме по-добре и да живеем по-пълноценно.
Въпреки че е полезно да се разглежда миналото и да се разбере как то е повлияло нашия живот и как са се появили проблемите, когнитивно-поведенческата психотерапия се фокусира предимно върху начините за подобряване на нашето психологическо състояние тук и сега.
Според когнитивно-поведенческата терапия не дадено събитие само по себе си причинява нашите емоции, а начинът покойто го интерпретираме – какво мисим за него или какъв смисъл придаваме на ситуацията. А този смисъл не винаги е точен, реалистичен или полезен.
Например, ако някой Ваш познат Ви подмине на улицата без да Ви забележи, Вие може да интерпретирате това по няколко начина:
Ø Може да си помислите, че човекът не иска дори да Ви познава, тъй като по принцип никой не Ви харесва (което може да ви накара да се почувствате тъжни и потиснати),
Ø Може да изпитате надежда, че този човек няма да се спре да разговаря с Вас, тъй като Вие не знаете какво да му кажете и ще се почувствате глупаво (това може да доведе до тревожност)
Ø Може да си помислите, че човекът е страшно невъзпитан (може да ви причини гняв).
А причината човекът да не Ви обърне внимание е това, че просто не Ви е видял (което би било здравословният отговор на това защо Ви подминава).
Друг пример може да бъде човек с депресия, който се събужда сутринта и си мисли: „Отново ме чака един ужасен ден.”, „Отново ще объркам всичко.” или „Какъв изобщо е смисълът?”. Тези мисли ще го накарат да се почувства още по-потиснат, да усети тялото си изморено и в резултат на това да се завие през глава и да остане в леглото. Оставането в леглото ще засили неговите негативни мисли, те от своя страна ще засилят усещането за потиснатост и това в крайна сметка ще го откаже да стане. Резултатът е порочен кръг от мисли, усещания, чувства и действия, при което продължаването на мислите и действията ще спомогне поддържането на депресивните симптоми.
Когнитивно-поведенческата психотерапия може да „счупи” такива порочни кръгове от негативни мисли, чувства и поведение. Когато видите отделните съставни части на порочния кръг ясно, Вие можете да ги промените – и по този начин да промените начина, по който се чувствате.
Така както индивидът конструира ирационалните мисли, които поддържат негативните емоции и нежеланото поведение, така той, с помощта на терапевта, може да реконструира своите мисли и да види ситуацията по различен начин, което ще доведе до позитивни чувства и адаптивно поведение.
Когнитивно-поведенческата психотерапия е психологическо лечение, даказало своята ефективност чрез повече от 500 научни изследвания.
Изледванията показват, че когнитивно-поведенческата психотерапия е ефективно лечение за широк кръг психиатрични разстройства и проблеми
Ø Депресия
Ø Тревожност
Ø Фобии
Ø Паническо разстройство
Ø Обсесивно-компулсивно разстройство
Ø Социална фобия
Ø Нарушения в храненето
Ø Зависимости
Ø Ниска самооценка
Ø Проблеми с гнева
Особено ефективна е когнитивно-поведенческата психотерапия в справянето с депресията и тревожността, като нейната ефективност е равна на ефективността на самостоятелно медикаментозно лечение. Изследванията показват също, че клиенти с депресия и тревожност имат по-рядко рецедиви (повторна поява на заболяването), когато са лекувани с когнитивно-поведенческа психотерапия.
]]>
Защо?
Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) е една от най-разпространените психотерпии в световен мащаб и причината за това е в нейната ефективност. Тя е сравнително кратка терапия (обикновено работата приключва за 10-20 сесии), насочена е към решаването на актуалния проблем, изгражда нови умения за справяне, които да се прилагат и в бъдеще.
Всъщност името „Когнитивно-поведенческа терапия“ е събирателно понятие – в нейната почти 60-годишна история тя се развива в множество подходи – като се започне от основополагащите Рационално-емотивна поведенческа терапия (РЕПТ) на Албърт Елис и Когнитивна терапия на Арън Бек (приет за родоначалник на КПТ) и се стигне до „модерните“ подходи (т.нар. „трета вълна на когнитивно-поведенческата терапия“) – Базирана на майндфулнес когнитивна терапия (MBCT), ACT (Acceptance and Commitment therapy), DBT (Dialectical behaviour therapy). Когнитивно-поведенческата терапия е в основата и на една от най-успешните терапии, интегрирали в себе си различни подходи – Схема терапия на Джефри Йънг.
Това, което обединява тези толкова много подходи е, разбирането, че нашите когниции - мисли, въображение, спомени – влияят (често пъти – болестотворно) на нашите емоции, телесни усещания и поведение. Работата по време на терапия се фокусира именно върху когнициите и поведението (в различни етапи от процеса). Методите са многобройни, разработвани са в продължение на много години и могат да бъдат използвани при различни клиенти и случаи. Трайното и значително подобрение на общото ни усещане за благополучие и спокойствие са показател за това, колко успешна е била терапията.
В когнитивено-поведенческата терапия терапевт и клиент работят като един общ екип, който „изследва“, валидизира или оспорва мисленето и поведението на клиента. В терапията клиентът е приет за „експерт“ в собствения си живот, а концепциите на терапевта се разглеждат като хипотези, които трябва да бъдат доказани или отхвърлени. В течение на терапията клиентът усвоява знания и умения, които не само повлияват проблема му „тук и сега“, но могат да бъдат използвани и в бъдеще, в реалния живот извън лечението.
В когнитивно-поведенческата терапия е важно създаването на отношения на доверие и сигурност, на атмосфера, която да позволи на клиента да споделя и обсъжда спокойно всичко, което го тревожи. Отношението на равнопоставеност подпомага и „екипната“ работа на терапевт и клиент и дава пространство за свободно анализиране на проблемите и търсене на най-доброто им решение.
Кога?
Голямото предимство на когнитивно-поведеческата терапия е това, че тя се прилага за широк кръг проблеми – както за много нарушения:
- депресия,
- тревожност,
- панически атаки,
- обсесивно-компулсивно разстройство,
- хранителни разстройства,
- зависимости
така и за по-общи проблеми като ниска самооценка, справяне с гнева, постигане на личностово израстване и промяна.
]]>